Försäsong

Information om försäsong kommer att komma upp på sidan så fort schemat är satt. Träningarna kommer hållas två gånger i veckan i fontin och innehålla löpning. Just nu tränar alla damspelare på egen hand. Här nedan kan du läsa ett bra schema att följa nu under uppehållet.

6 veckors stegrande löpprogram
Du skall helst kunna avsätta tid till 3-4 pass i veckan. I programmet anges både tid och km. Du behöver inte följa detta tempo. Om du springer långsammare, titta på totaltiden för den dagen och spring den tiden. Låt då distansen bli kortare/längre än angivet. Det viktiga är inte farten utan att följa den successiva stegringen av träningstid/mängd per vecka och framförallt nyckelträningspasset, långpasset.

Vecka 1 20 km, 3 pass Uppstartsvecka , lugn distans.

Måndag: Vila
Tisdag: 36 min. 6 km
Onsdag: Vila
Torsdag: 36 min ,6 km, Lätt distans
Fredag: Vila
Lördag: 45 min, 8 km , Medelhård distans, Lite fortare än lätt distans.
Söndag: Vila

Vecka 2 22 km, 3 pass

Måndag: Vila
Tisdag: 48 min, 8 km, Lätt distans, Efter passet kör du ett kort styrkeprogramm på 10-20 min. Sit ups, armhävningar, ryggresningar (varvat) Stretcha.
Onsdag: Vila
Torsdag: 36 min, 6 km, Lätt distans
Fredag: Vila
Lördag: 45 min, 8 km, Medelhård distans

Vecka 3 30 km ,4 pass

Måndag: 36 min, 6 km, Lätt distans
Tisdag: 34 min, 6 km, Medelhård distans
Onsdag: Vila, Torsdag, 48 min, 8 km, Lätt distans, Styrka (Mage, arm, rygg)
Fredag: Vila
Lördag 60 min, 10 km, Lätt distans
Söndag Vila

Vecka 438 km, 4 pass varav ett är en lättare fartlek.

Måndag :Uppvärmning ca: 3 km Stretcha! Kör sedan 5 km där du ”leker” med farten. Varva ner med 2 km lätt löpning.
Tisdag: 36 min, 6 km, Lätt distans
Onsdag: Vila Torsdag, 34 min, 6 km. Avsluta med 3 st koordinationslopp. Du springer 60-100 meter och stegrar farten till nästan max på slutet. Tänk på att starta lugnt och att du är varm. Tänk också på att försöka löpa ”högt och fint”.
Fredag: Vila
Lördag36 min, 6 km eller Vila
Söndag: 95 min, 14 km Långpass! Tänk på att farten är lite lägre än på vanlig distans. Tänk på att du förlorar mycket vätska under långpasset. Ha med vätskebälte eller sätt ut en flaska vid din ”löprutt”.

Vecka 533 km, 4 pass

Måndag: Vila
Tisdag: 36 min, 6 km, Lätt distans
Onsdag: Vila
Torsdag: 34 min, 6 km ,Medelhård distans, Koordinationslopp 3x100 m
Fredag: Vila Lördag, 36 min, 6 km, Lätt distans
Söndag: 102 min, 15 km Långpass! Lugn fart. Förutom vätska bör du tänka på att försöka få i dig energi direkt efter passet för att påskynda återhämtningen.

Vecka 6 41 km, 4 pass
Måndag: Vila
Tisdag:34 min, 3 km uppvärmning, 5 km fartlek, 2 km nerjogg
Onsdag:Vila
Torsdag: 46 min, 8 km, Lätt distans, Styrka
Fredag: Vila
Lördag: 36 min, 6 km, Lätt distans
Söndag: 110 min, 16 km, Lugn fart